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臀部拉伸

身體面向器材，將牽拉腿小腿平行貼合杠桿，同側手（牽拉腿）按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，同側手（支撐腿）反手抓住杠桿。選擇適合高度，有牽拉感時(shí)穩定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

小腿拉伸

將牽拉腿小腿腳尖踩在離地面大概一個(gè)手掌的高度，膝關(guān)節伸直，腳跟壓向地面，有牽拉感時(shí)穩定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

面向器材，向前跨出適當距離做弓步，腳尖和身體方向一致，雙手抓住杠桿保持穩定，后腿伸直，腳跟壓向地面，然后身體壓向前下方。有牽拉感時(shí)穩定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

髂腰肌拉伸

身體側向器材，向前跨一大步做弓步，前腿小腿垂直于地面，后腿腳尖和身體方向一致，將髖部向前下方壓下，有牽拉感時(shí)穩定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

髂脛束拉伸

身體側向器材做后交叉狀，牽拉腿同側手抓住杠桿/扶在墻上，支撐腿同側手向對側按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時(shí)穩定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

株洲紅枚體育有限公司位于湖南省株洲市蘆淞區楓溪大道211省道 ，320、1815國道相鄰，交通十分便利。

公司主營(yíng): 硅pu球場(chǎng)、環(huán)氧地坪、塑膠跑道、球場(chǎng)圍網(wǎng)、人造草皮、PVC地板、籃球架、乒乓球臺、兒童組合滑梯、燈柱、株洲硅pu、旗桿、網(wǎng)球柱、體育器材、健身器材、 乒乓球臺、幼兒娛樂(lè )設施等。

根據國際籃聯(lián)的規定，標準籃板高度為290cm，標準籃圈高度為305cm。(這一點(diǎn)對NBA同樣適用)。

籃球架

具體規定如下：

1、籃板的尺寸是：橫寬1.80米，豎高1.05米，下沿距地面 2.90米。

2、籃圈要按如下要求制作：

(1)實(shí)心鐵條，內徑為0.45米(45厘米);

(2)圈條的直徑小為0.017米(17毫米)，大為0.020米(2 0毫米)，圈的下沿設有小環(huán)或類(lèi)似的東西，以便懸掛籃網(wǎng);

(3)它們要牢固地安裝在籃板上，籃圈頂面要成水平，離地板3.05米，與籃板兩垂直邊的距離相等;

(4)籃板面距籃圈內沿的近點(diǎn)是0.15米(15厘米);

湖南籃球架如何選購？

1、場(chǎng)地的主要用途是否為籃球比賽或訓練用，考慮實(shí)際籃球場(chǎng)場(chǎng)地大小，移動(dòng)式箱式籃球架占用的空間比較多，適合標準場(chǎng)地；若場(chǎng)地有限可考慮地埋式籃球架。

2、如選擇掛式籃球架，所掛的立柱必須為室內建筑的主要承重結構，一般的框架墻是承受不了掛式籃球架的。特別是遇到正式比賽有扣籃情況的。

3、室內籃球架多為移動(dòng)式籃球架，移動(dòng)籃球架又有可升降和固定式兩種?？缮祷@球架有電動(dòng)液壓籃球架和手動(dòng)液壓籃球架之分，這種籃球架價(jià)格較高，適合訓練或比賽使用。若預算有限可以考慮選購普通的移動(dòng)式籃球架。

4、箱體籃球架的箱體為整個(gè)籃球架的重*，內部含有配重箱，根據籃球架的臂長(cháng)確認安裝的位置，籃板距離底線(xiàn)的長(cháng)度為1200mm，伸臂越長(cháng)，所需要的后置區域越大，一般籃球架的伸臂長(cháng)度為1800，也就是說(shuō)，箱體距離底線(xiàn)的距離為600mm，場(chǎng)地的寬度要足夠安裝。

5、室內要籃球架的話(huà)，建議選擇移動(dòng)式籃球架或掛式籃球架。埋地籃球架考慮到安裝挖坑以及為保護室內地面，一般不推薦使用。